Dormir es un componente importante de su bienestar y salud general, y es elemental si intenta recuperarse de una enfermedad, según lo afirman expertos en sueño. Es por ello que Vicks® se ha asociado con renombrados líderes en el estudio del sueño y utilizó los principios demostrados y enseñados por FranklinCovey® para desarrollar "Los siete hábitos para dormir de la gente altamente efectiva". Esto lo ayudará a comprender por qué los hábitos para dormir de manera saludable son tan importantes. En particular, aprenderá cómo el sueño influye en su estado de alerta, su productividad, su humor y, especialmente, en su salud. También establece hábitos específicos que debería aprender para asegurarse de aprovechar al máximo el tiempo que pasa durmiendo. Luego de ponerlos en práctica, experimentará una increíble mejora en la calidad de su sueño... y de su vida.
1. Sea proactivo con sus hábitos para dormir.
Ser proactivo significa asumir la responsabilidad de su propio comportamiento, y tomar decisiones basadas en lo que usted valora. Al hablar de sueño, esto significa ser responsable de la cantidad de tiempo que necesita dormir, y evitar la generación de una "deuda de sueño".Es importante darse cuenta de que probablemente no ha estado durmiendo lo suficiente durante un largo período de tiempo. Según los expertos, antes de que pueda recuperar su estado de total alerta y descanso, debe saldar su deuda acumulada de sueño. Las horas de sueño perdidas son acumulativas. Dormir una hora menos por noche durante seis días seguidos causa el mismo efecto que quedarse estudiando toda la noche para rendir un examen. Cuantas más horas de sueño omita, peor se sentirá. Una vez que haya saldado su deuda, y pueda hacer borrón y cuenta nueva, intente poner en práctica estos hábitos para dormir de manera saludable y evitar de forma proactiva acumular una nueva deuda de sueño en el futuro.
No podrá cancelar su deuda de sueño con tan sólo una noche de buen descanso. Debe tener un plan para sumar horas a su "cuenta bancaria de sueño", y pensar conscientemente cómo y cuándo compensar las horas de sueño perdidas. Los expertos brindan estos consejos para ponerse al día con las horas de sueño perdidas:
- Comience por establecer y cumplir una planificación regular de horas de sueño que satisfaga sus necesidades de descanso. Tenga en cuenta que, por lo general, su cuerpo necesita una hora de sueño por cada dos horas que permanece despierto. Luego de entre cuatro y seis semanas de cumplir un buen plan de descanso, su cuerpo retornará a su estado de equilibrio.
- Tratar de reemplazar de una sola vez las horas de sueño perdidas, o dormir más tiempo durante los fines de semana, sólo desequilibra aún más su ciclo normal de sueño-vigilia. Sin embargo, si se ha quedado despierto hasta tarde en un par de oportunidades y siente verdadera necesidad de dormir más, asegúrese de hacerlo acostándose antes en lugar de dormir más de lo normal posteriormente. De esta forma, el horario normal al que suele despertarse seguirá siendo el mismo y podrá conciliar el sueño sin problemas la noche siguiente.
- Los resfríos y la gripe pueden dificultar el descanso, lo cual significa que podría agregar horas a su déficit de sueño. Un producto que se compra sin receta como NyQuil®, que ofrece múltiple alivio de los principales síntomas del resfrío para que pueda dormir con mayor facilidad, puede ayudarlo a no aumentar su deuda de sueño mientras está enfermo.
2. Comience la carrera pensando en la meta.
Este hábito para dormir de manera saludable tiene que ver con el tipo de futuro que quiere tener y los resultados que desea alcanzar. Si su salud y bienestar son importantes para usted, y desea tener la mayor cantidad de energía posible, necesita establecer hábitos para dormir de manera saludable.Imagínese luego de cinco, 10 ó 20 años de descuidar su bienestar físico. Imagínese los resultados de malos hábitos de descanso, de noches sin dormir y mañanas grogui. Los niños no son los únicos que necesitan cumplir una hora de acostarse específica, según lo afirman los expertos en sueño. Los adultos deberían poner en práctica estos hábitos para dormir de manera saludable, los cuales les brindarán la cantidad de sueño que necesitan para alcanzar un óptimo estado de alerta cada día. Respetar una planificación de descanso establece y estabiliza su reloj biológico de sueño-vigilia, condicionando su organismo para que pueda conciliar el sueño más fácilmente a la hora de acostarse. Es importante cumplir esta planificación durante toda la semana, incluso los fines de semana. Los expertos ofrecen estos consejos para establecer y estabilizar su ciclo interno de sueño-vigilia:
- Cumpla su planificación de descanso cada día, los siete días de la semana. Al cabo de seis semanas, las horas que ha pasado en la cama comenzarán a sincronizarse con la fase somnolienta de su reloj biológico, y las horas que pase levantado corresponderán con las horas en las que se sienta más alerta.
- Evite trasnochar y luego dormir más de lo normal durante los fines de semana. Esto puede provocarle insomnio el domingo a la noche, y desequilibrar su patrón de sueño durante la semana próxima.
- Si decide dormir la siesta, ésta debe ser parte de su rutina diaria de descanso. Dormir la siesta irregularmente modificará su ciclo de sueño nocturno.
Cuando tiene gripe o está resfriado, el descanso nocturno interrumpido y las largas siestas durante el día pueden afectar su ciclo normal de sueño-vigilia, lo que significa que a medida que se vaya sintiendo mejor, deberá reajustar su planificación. NyQuil alivia los principales síntomas de resfrío para que pueda dormir con más facilidad y experimente una mayor renovación de la que sentiría si no hubiera tratado sus síntomas.
3. Lo más importante primero.
Este es el hábito del liderazgo personal: organizar y llevar a cabo su vida según sus valores y prioridades. Si lo que desea es disfrutar de un descanso saludable, tal vez se trate simplemente de pensar en cómo crear una atmósfera que fomente un apacible descanso nocturno.Las personas efectivas le dan prioridad a lo más importante, y hay un momento de cada día en que el descanso debe ocupar ese lugar. El primer paso para lograr un apacible descanso nocturno es propiciar un ambiente dentro de su dormitorio que lo induzca a un sueño reparador y gratificante, según lo que recomiendan los expertos. Su habitación debería ser un santuario del sueño. Podrá relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad si se condiciona a asociar el dormitorio con el descanso y el sueño. Utilizar su dormitorio para realizar actividades estresantes, como pagar facturas, hacer trabajos de oficina o mirar programas violentos de televisión, puede inhibir su capacidad de relajación a la hora de acostarse. Además, el viejo cliché "Nunca se vaya a dormir enojado" es particularmente cierto, ya sea que esté discutiendo con su esposa o esposo, o se sienta molesto por algún problema en el trabajo. Aquí encontrará algunas sencillas maneras de convertir su dormitorio en un oasis de tranquilidad:
- A la hora de acostarse, oscurezca la habitación y manténgala fresca, pero sólo lo necesario para no despertarse a mitad de la noche tiritando de frío.
- Asegúrese de que los ruidos del ambiente sean los normales y se mantengan a un bajo nivel sonoro, o elimínelos completamente.
- Invierta en un colchón, almohadas y sábanas de buena calidad: la comodidad que experimente en su cama afectará la calidad de su descanso.
- Si no logra conciliar el sueño en su oasis, será mejor que abandone su cama por un momento y vaya a otra habitación para leer o escuchar música tranquila. Intente volver a su santuario del sueño 15 ó 20 minutos después.
4. Piense en el beneficio mutuo.
Al imaginarse en una situación en la que busca el beneficio mutuo y el respeto mutuo, podrá reconocer fácilmente el impacto que los hábitos para dormir de manera saludable pueden tener no sólo sobre usted mismo sino también sobre aquellos que lo rodean.Admitir que duerme sólo cuatro o cinco horas cada noche se ha convertido prácticamente en un emblema, pero la falta de sueño no es algo de lo que uno pueda sentirse orgulloso. Al omitir horas de sueño, se está privando a sí mismo y a las personas que lo rodean de un usted mucho más productivo y efectivo, según lo afirman los expertos. A medida que pierde su descanso diario, todos los demás pierden el beneficio de disfrutar de usted. A esta situación se la denomina pérdida-pérdida o pérdida mutua. Por el contrario, cuando descansa lo necesario, se encuentra frente a una situación ganar-ganar o de beneficio mutuo. El impacto negativo de la falta de sueño sobre su desempeño, tanto en su vida personal como profesional, puede ser sorprendente:
- Hasta la más leve falta de sueño impactará sobre su estado de ánimo, lo cual a su vez afectará la forma en que realiza su trabajo, interactúa con sus colegas, y trata a su esposa, hijos y demás miembros de la familia.
- Según The Wall Street Journal, la pérdida financiera de la falta de sueño asciende a más de $70 mil millones anualmente debido a la pérdida de productividad, accidentes y gastos médicos como resultado de la incapacidad de los trabajadores de adaptarse a horarios de trabajo que se extienden hasta altas horas de la noche.
- En una encuesta realizada entre trabajadores por la National Sleep Foundation, un tercio de ellos afirmó que la falta de sueño afecta su concentración y el 50 por ciento aseguró que también incide en la calidad de su trabajo.
- La falta de sueño puede ser peligrosa: al menos 100,000 accidentes automovilísticos por año son provocados por conductores que se quedan dormidos detrás del volante.
- Los efectos de la falta de sueño se magnifican cuando se encuentra enfermo. Cuando están enfermas, muchas personas viven las emociones de su vida diaria sumergidas en una nube de congestión nasal, dolor de cabeza y fiebre. Pero para poder sentirse mejor, necesita darle un descanso a su cuerpo y dormir mucho. La ironía de los resfríos y la gripe es que sus síntomas interrumpen el sueño, mientras que nuestro cuerpo lo anhela cada vez más para poder recuperarse. Ajuste su horario de descanso y dele a su cuerpo tantas horas de sueños como necesite. ¡Algunas personas duermen hasta 14 ó 18 horas por día cuando están enfermas! Cuando tiene gripe o está resfriado, tomar un producto como NyQuil aliviará los principales síntomas de dichas enfermedades, lo cual le permitirá despertarse mucho más descansado al día siguiente.
5. Intente primero comprender... y sólo después espere que lo comprendan.
Este hábito tiene que ver con escuchar, aprender y comprender realmente una determinada situación antes de hacer algo al respecto. En relación al sueño, significa escuchar a los expertos, a los que lo rodean y a su propio cuerpo, y luego determinar cuántas horas de descanso realmente necesita.Martha Stewart, Thomas Edison y Bill Clinton declaran que duermen menos de cinco horas por noche, mientras que Albert Einstein, Calvin Coolidge y Ronald Reagan decían necesitar 10 o más. El punto es que los hábitos para dormir de manera saludable de cada individuo son diferentes, afirman los expertos. La gran mayoría de la gente necesita una base mínima de ocho horas de sueño, e idealmente hasta 10 horas para desempeñarse de forma óptima. Pero son muy pocas las personas que pasan esa cantidad de tiempo debajo de las sábanas. Según expertos en sueño, el promedio nacional en los adultos es de menos de siete horas de sueño por noche, mientras que un tercio de los adultos duerme seis horas y media o incluso menos. Usted debería saber exactamente cuántas horas de sueño su cuerpo necesita para desempeñarse a un nivel óptimo. A partir de ese momento, puede tomar medidas para dormir esa cantidad de horas regularmente. ¿Cómo puede saber si está durmiendo lo suficiente?
Hágase estas simples preguntas:
- ¿Necesita un reloj con alarma para despertarse?
- ¿Le resulta difícil levantarse por la mañana?
- ¿Se siente cansado durante el día?
- ¿Se duerme inmediatamente luego de apoyar la cabeza en la almohada?
6. Sinergia.
Este es el hábito de la cooperación creativa, de encontrar y sacar provecho de las personas y los recursos que pueden ayudarlo a triunfar. Esto significa buscar la ayuda de otros -su doctor y su familia- y poner en práctica los hábitos para dormir de manera saludable que son necesarios para su bienestar.Dormir es tan importante para su salud general y su calidad de vida como el ejercicio y una buena nutrición. Combinado con otros buenos hábitos en su estilo de vida, el hecho de dormir puede ayudarlo a mantenerse saludable, según afirman expertos en sueño. Dormir incluso puede contribuir a vivir más años. Si no duerme lo necesario, también tiene más posibilidades de contraer resfríos, gripe e infecciones del tracto respiratorio. Estas son algunas de las maneras en que puede incorporar los hábitos para dormir de manera saludable a su planificación general para disfrutar de una mejor salud y bienestar.
- Por más esfuerzo que dedique a alcanzar sus objetivos nutricionales y de aptitud física, debería comprender cuáles son sus necesidades de descanso y establecer una meta para satisfacerlas.
- Si tiene problemas para dormir y le preocupa la cantidad de horas que dedica a descansar, particularmente si sus problemas duran más de tres semanas, concerte una cita para discutir su situación con su médico. De ser necesario, ella o él podrá derivarlo a una clínica acreditada del sueño.
7. Afile la sierra.
El Hábito 7 es acerca de cómo renovarse constantemente... y una de las mejores formas de hacerlo es mejorando sus hábitos para dormir de manera saludable.Cuando se trata del sueño reparador, la calidad y la cantidad son dos aspectos fundamentales. Las personas que logran dormir exitosamente toman medidas para "afilar" sus horas de descanso. El descanso más importante y valioso que puede obtener es aquel que se da de manera continua, en un solo bloque y sin interrupciones. Las noches de descanso fragmentado e inquieto pueden hacerlo sentir somnoliento y provocarle devastadoras consecuencias a lo largo del día. Pero lograr un descanso continuo que le permita alcanzar las fases más profundas y restauradoras del sueño puede ser una tarea difícil. Así que, ¿cómo puede maximizar su descanso?
- Limite el tiempo que pasa en la cama a lo que realmente necesita, y no más, para intensificar el sueño. No se permita pasar varias horas dormitando.
- Respete una planificación de horario para acostarse para entrenar su cuerpo y enseñarle cuándo es hora de dormir... y cuándo es hora de permanecer despierto.
- Evite las siestas extensas durante el día para intensificar y prolongar su descanso nocturno.
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